viernes, 21 de febrero de 2025 16:50
Durante la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la reducción de los niveles de estrógenos, pueden provocar síntomas como sofocos, cambios de humor, insomnio y aumento de peso. Afortunadamente, una dieta equilibrada puede ayudar a regular las hormonas y aliviar estos síntomas. Algunos alimentos destacan por sus nutrientes específicos que ayudan en este proceso.
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan la acción de los estrógenos en el organismo. Pueden ayudar a compensar la reducción de esta hormona durante la menopausia.
Soja y sus derivados: el tofu, la leche de soja, el tempeh y el edamame son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno.
Semillas de lino: contienen lignanos, otro tipo de fitoestrógeno, además de ser ricas en omega-3, que ayuda a reducir la inflamación.
Garbanzos: son una buena fuente de fitoestrógenos y proteínas vegetales.
Asimismo, el omega-3 ayuda a equilibrar las hormonas, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral, áreas que a menudo se ven afectadas por la menopausia.
Pescado azul: Salmón, sardinas, atún y caballa.
Semillas y oleaginosas: Chía, linaza, nueces.
Aceites vegetales: Aceite de linaza y aceite de oliva virgen extra.
A su vez, estos alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a reducir el estrés oxidativo y a regular los niveles hormonales.
Frutos rojos (fresas, arándanos, moras): Ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan al equilibrio hormonal.
Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo): Contienen compuestos que ayudan al metabolismo de los estrógenos.
Cítricos (naranja, limón, mandarina): Ricos en vitamina C, que ayuda a reducir el cortisol y mejora la salud de la piel y la inmunidad.
Por otro lado, estos alimentos son ricos en grasas buenas, vitaminas y minerales como el magnesio y la vitamina E, que ayudan a regular las hormonas y a mejorar los síntomas de la menopausia.
Almendras y nueces: Contienen vitamina E, que ayuda a reducir los sofocos de la menopausia y mejora la salud de la piel.
Semillas de sésamo y girasol: Ricas en magnesio y fitoestrógenos.
Además, los cereales integrales aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales que contribuyen al equilibrio hormonal y al control del azúcar en sangre.
Avena, quinoa, arroz integral y cebada: mejoran el metabolismo y ayudan a mantener estables los niveles de energía.
Durante la menopausia, aumenta la pérdida de densidad ósea. Por eso, los alimentos ricos en calcio y vitamina D son esenciales para mantener unos huesos fuertes.
Leche, yogur y queso: fuentes clásicas de calcio.
Alternativas vegetales enriquecidas: leche de almendras, avena o soja enriquecida con calcio y vitamina D.
También, algunas especias, tés e infusiones tienen propiedades antiinflamatorias y otras además son capaces de mejorar los síntomas del estrés y ayudan a regular las hormonas.
Cúrcuma: Contiene curcumina, que ayuda a combatir la inflamación y regula los niveles hormonales.
Canela: Ayuda a controlar la glucosa y reduce los síntomas de fatiga.
Infusión de manzanilla y té verde: Favorecen la relajación, alivian el estrés y ayudan a conciliar el sueño.
Para finalizar, la menopausia puede provocar deshidratación debido a los sofocos y los cambios hormonales. Mantenerse hidratado ayuda a la regulación hormonal, al metabolismo y a la salud de la piel.
Por último los alimentos que se debe evitar durante este proceso son:
Cafeína y alcohol: pueden agravar los sofocos y alterar el sueño.
Azúcares refinados y carbohidratos simples: Afectan negativamente a los niveles de energía y al equilibrio hormonal.
Grasas trans: Presentes en los alimentos procesados, aumentan la inflamación y afectan a la salud cardiovascular.